【お盆までに-2kg】令和のダイエットは「AI」「食事管理」「有酸素運動」で“超効率化”できること知って欲しい【ダイエット用プロンプト付き】
ひとことでダイエットといっても、食事で摂取カロリーを減らす方法があれば、運動して消費する方法もあります。「こうなったらご飯はサラダチキンだけにする！」と、極論に走りがちですが、それではなかなか続かない。
そう言われても夏はもうすぐそこだし、と焦る前に、まず現実的な目標をたててみることをおすすめします。例えば「お盆までに-2kg」ならどうでしょうか。
今回は、商品比較サービス「マイベスト」のフィットネス・マタニティ商材担当であり、現役のパーソナルトレーナーでもある前野さんのご助言をもとに、お盆までに-2kgを実現する“効率的なダイエット術”をご紹介します。
「ダイエット 食事」「ダイエット 運動」で検索するのも良いですが「自分に合っているのか」「効果があるのか」気になっているなら必見！
「ダイエットで1番痩せる方法」とまでは言いませんが、本気で痩せたい人の手助けになること間違いなしです。
本コンテンツの情報は公開時点（2025年5月28日）のマイベストの情報をもとに執筆しております。また、本コンテンツ内の価格情報はすべて税込みで表記しております。
フィットネス・マタニティ商材を担当。現役でパーソナルトレーナー活動をしつつ、2歳児のママとしても奮闘中。前職では大手フィットネスクラブで健康に関わるさまざまな業務に携わってきた。現在はマイベストにて、アスリートやパーソナルジムトレーナーとして培ってきた知見を活かし、プロテインやマッサージガンなどをはじめとしたフィットネス商材を300商品以上比較検証。また、搾乳器などのマタニティ商材も担当し、実際の育児経験を活かし、ママ目線でのコンテンツを届けている。全米ヨガアライアンスRYT200の資格を保持し、第20回ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会63kg級優勝・2016年世界クラシックパワーリフティング選手権大会女子63kg級16位の実績も持つ。
世の中には「まだ知らない良いもの」がたくさん。マイベマガジン編集部は、商品比較サービス「マイベスト」の情報をベースに、知ると暮らしがより便利になるアイテムや情報をお届けしていきます。
【始めに】結論から言うと「AIで自己分析」「食事管理アプリ＋オートミール」「エアロバイクで有酸素運動」が鉄板です
「単純にカロリーを調整するなら、アプリ＋オートミールによる食事管理と、エアロバイクなどを使った有酸素運動の組み合わせがおすすめです（前野さん）」。
食事管理と有酸素運動の具体的な内容は、後に詳しくご紹介します。ただ、やみくもに食事を減らして運動を頑張ればよいわけではないことをはじめにご理解いただきたいと思います。
まず、前提として、体脂肪を1kg減らすために必要なエネルギー量は、約7,000kcalとされています（出典：厚生労働省）。つまり、「-2kg」を目指すとなると、現状の摂取カロリーをプラスマイナスゼロにしたうえで、さらにトータル14,000kcalの削減が必要ということです。
お盆まで残り80日、それまでに2kgを落としたい場合、1日あたりに換算すると-175kcalを継続できれば達成できる計算になります。
ただ、ここで肝心なのは、がむしゃらな頑張りではありません。「自分の状態を把握したうえでインプットとアウトプットの合算でバランスを調整する」という考え方です。
例えば単純に毎日200kcal減らしたい場合なら、「食べる量を100kcal減らして、運動で100kcal消費する」と調整することで、無理のないダイエット継続が可能になります。食べる量で170kcal＋運動で30kcalなどでもOKです。
そうなると、まず自分のカロリー摂取量と消費量は今どういう状態なのか。そして何を減らしてどこで消費したら良いのか、という悩みに直面しますが、そこは令和らしくAIを使うと驚くほどかんたんに数字化できます。
最初にAIを使って現在の状態を把握し、その上で食事管理と有酸素運動でバランスを保ちつつカロリーを減らしていく、という流れこそが“鉄板の”ダイエットの秘訣です。
なお、今回は数字をわかりやすくするため、目標設定を「3か月で2kg」としています。
ダイエットを始めるとき、まず大切なのは「自分の生活習慣を可視化する」ことです。まずは現状のカロリー摂取状態を把握したうえで、「食事管理」と「運動習慣」で、それぞれどれくらいカロリーを減らせばいいのかを判断しましょう。
細かく専門的で面倒に感じるかもしれませんが、実はAIを使えば、現在の生活習慣はかんたんに自己分析できます。
夏までに-2kgを目指すダイエット用のプロンプトを作ったので、参考にしてみてください。
（コピペで真似できる）現役パーソナルトレーナーがつくった汎用型ダイエット用AIプロンプト
それではまず現在の生活習慣を可視化してみましょう。
下記が前野さんがつくってくれた「3か月で2kg減量する」プロンプトです。これをコピペして、実際の目的や生活に合わせて記入して使ってください。
（注意点）
- 食事の内容：クロワッサン、カフェオレなど具体定な内容を記入してください
- 運動：ウォーキングやジムなど、運動習慣がある場合はその内容を。ない場合は「ない」と記入してください
- 1日のデスクワーク比率：座って作業している時間の目安を記入してください。夜間や休日は考慮に入れなくてOKです
- 3か月で2kg減量するために、食事面.運動面等の具体的な改善アドバイスをお願いします。また特に効率的かつ簡単に改善できる点を3つほどあげてください。
- どのくらいカロリーを減らせばよいか、食事をどう調整すればよいかは、体脂肪1kg減らすために7000kcal消費するべきという考え方のもと計算してください。
- 可能であればPFCバランスも提案してください。
- 現在の身長と体重と年齢、食事.運動.生活習慣は以下です。
- 身体データ
- 身長：◯cm 体重：◯kg 年齢：◯歳
- 食事
- AM◯:◯◯ 食事の内容を記入
- PM◯:◯◯ 食事の内容を記入
- PM◯:◯◯ 食事の内容を記入
- PM◯:◯◯ 食事の内容を記入
- 運動
- ◯◯
- 生活習慣
- 起床時間：AM◯:◯◯
- 就寝時間：PM◯:◯◯
- 通勤：往復◯時間
- 1日のデスクワーク比率：◯%
（コピペしてAIで自己分析した結果）3分ちょいで、執筆者の余剰カロリーが判明
この記事の執筆者である私も試してみたところ、コピペ含めて入力3分、回答30秒ほどで生活習慣の改善点を提示されました。
私の場合、基礎代謝を含めた1日の総消費カロリーは約1,800kcal。対して摂取カロリーは最大2,250kcal。毎日450kcalほど余剰があるため、現在は「少しずつ体脂肪が蓄積していく状態」であることが把握できました。
この余剰をなくして、さらに200kcal減らすためには、トータルすると1日あたり650kcal減らす必要があります。お盆までに-2kgを実現するための具体的な数字が明らかになったわけです。
この状態の私に対して、AIはこんな提案もしてくれました。
- ビールの量を減らす（-400kcal）
- 夜の弁当を手作りの軽食に置き換える（-200kcal）
- 15分のウォーキングを導入する（+50kcal）
これらをこなせば1日あたり650kcalを減らすことができるというロジックです。
さらに、朝食を摂ることによる空腹防止・代謝UP、筋トレによるリバウンド防止など、ダイエットの継続や効率UPまで指導してくれました。
上記のAIの提案で注目してほしいのは“食事を置き換える”というところ。
食べながらカロリーを減らせるので、ストレスをほとんど感じずにダイエットを行えます。
食事だけでなく、たとえば毎朝カフェラテを飲んでいる人であれば、ブラックコーヒーに置き換える。これだけで、67kcal減らせます（※）。
牛乳100gを67kcalとして計算（出典：厚生労働省）
それに運動習慣を加えることで、バランスよくカロリーを減らすことができますよ。
【食事管理編】何を食べるかより、何を置き変えるのか&減らすのか、を前提に
AIで生活習慣の概要を把握したら、まず食事管理から手をつけてみましょう。ダイエットをする人の生活習慣にもよりますが、カロリーの調整方法は食事で調整する方が手っ取り早いからです。
ただ、食事は単に削るだけでは健康に障ります。そのため、毎日どういう食事を摂っているのかを記録し、分析したうえでどのメニューを置き換えるかを検討することが重要です。
そこでぜひ使って欲しいのが、食べたものを記録して評価をしてくれる食事管理アプリです。
こまかく食事内容を書き溜める場合、AIに入力するよりアプリで管理する方が手軽で正確。
カロリーが増えてしまっている原因を突き止めて、別のメニューに置き換える作業がスムーズになるはずです。
まずは、前野さんが実際に使っているアプリをご紹介するので、ぜひ試してみてください。
（食事管理アプリ）食事の写真を撮るだけで、カロリーと栄養素を解析！前野さん推しは「あすけん」
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あすけん
実際に前野さんが使っているという「あすけん」。
食事の写真を撮ると、カロリーはもちろん、3大栄養素やミネラル、塩分なども記録できます。
そのうえで、摂取したほうが良い栄養素を勧めてくれたり、塩分が多すぎると注意をしてくれるなど、食事内容の提案もしてくれます。
AIだと「ラーメンを食べた」と入力すると、「何ラーメンですか？」など聞かれるので億劫になりますが、アプリだとコンビニ、外食チェーンなどのメニューの成分表を記録されているので、写真を撮るだけでOK。手軽だし正確です。
また、カロリーの指摘だけでなく、PFCバランス（※）も管理してくれます。
タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランス
ちなみに、食事管理アプリは登録しているユーザーが成分表などの情報を追加して「みんなで育てる」という一面があるので、流行っているアプリを使う方が便利。
「あすけん」が合わないな、という場合も、なるべく大勢が使っているアプリを探すのがおすすめです。
（置き換え食）生活スタイル問わず、置き換えにはオートミールがおすすめです
栄養豊富なのに、カロリーが低いオートミールは、ダイエット中の置き換えにピッタリ。
たとえば、オートミールとごはんの1食分を比較すると、オートミールが約105kcal（30g）なのに対し、ごはんは約234kcal（150g）。摂取するカロリーを半分以下におさえることができます。
ただ、オートミールは“味に難あり”の商品が多いのも事実。そこで、前野さんに基本的なレシピとかんたんなアレンジを教えてもらったので、ご紹介します。
ちなみに、以下はごはんだけの置き換えではなく、夕食ぜんぶの置き換えのボリュームなのでオートミールの量を100gとしている点にご注意ください。
【基本】
①オートミール100gほどを耐熱皿に入れる
②オートミールがギリギリ浮いてくるくらい水を入れる
入れすぎると水が残ってしまうので、オートミール全体が底からちょっと浮いている、くらいがポイント③600Wのレンジで2分半温める
【アレンジ】
①②の工程を踏んだうえで、味にメリハリをつけるために以下の方法があります。
- お茶漬けのもとを入れて、混ぜてから温める
- 和風だしを入れて、混ぜてから温める
さらに、温めたあとで海苔をかけたり胡麻をかけたりトッピングをすることで味にもっとメリハリがつきます。
ちなみに前野さんのマイブームは、和風だしの元を混ぜて温めた後に、韓国のり+納豆+ごまをかけること。少し塩分が多くなりますが、どんぶりっぽくて満足感を得られるそうです。
大前提として、寝る4時間前くらいから、ごはんを食べることは避けてほしいのですが、帰宅が遅かったり家事が残っていたりで、なかなか一定のリズムを保てない人も多いかと思います。
オートミールは、そういう人にこそおすすめです。おかずの量を削ってプロテインを取り入れたりするのもよし（生活リズムが整っている人にもおすすめですが）。
ただ、いずれにしても夜中に食べすぎたら痩せにくいので、その点は注意してください。
【有酸素運動編】自宅で適度に負荷をかけて汗をかけるエアロバイクがよい！
カロリーを消費するためには、有酸素運動が効果的です。ただ、普段、運動習慣がないという人は、何をしたら良いかわからない、と思ったりしませんでしょうか。
そこで、今回は家から出ないで完結できる「エアロバイク」のおすすめ商品をご紹介します。なぜなら、慣れたあとでも負荷を上げられるので、有酸素運動の効果を持続することができるからです。
同じ室内でもランニングマシンのように靴を履く必要がなく、稼動中にうるさくないのもポイントです。
家から出ないで良い、ということは、梅雨時でも続けられるし、外へ出る準備をしなくて良い。つまり「今日は天気が…髪型が…」という言い訳もなくなりますので、その点でも継続性が高くなる可能性があります。
体力に自信がなく、これから運動習慣をつけたい人におすすめなエアロバイクがハイガー「HAIGE フィットネスバイク HG-QB-J917B」（販売価格：18,800円）です。
背もたれ・サドル横に手すりがあるため、疲れたときに体勢を変えやすく、まずは動画を見ながら1日30分程度の運動からスタートしたい人にぴったりです。
コンパクトに折りたためるので、A4サイズの紙が2枚置けるスペースがあれば収納できるのもポイント。
部屋の雰囲気によっては馴染みにくい見た目ではありますが、初心者でも自宅で気軽にエクササイズを始められるでしょう。
ちなみに、前野さんも実際に購入して、自宅で使っているそうです！
サドルがふかふかでクッション性に優れており、お尻が痛くなりにくいところが個人的には好印象です。
負荷は10段階で変えられるので、運動強度の調節がしやすいのもポイント。
ただ、アプリ連携機能はないので、動画を観るなど自身で飽きない工夫をする必要があります。
MERACHの「フィットネスバイク」（販売価格：25,880円）は、ランニングや部活動など運動経験はあるものの飽きやすい人におすすめです。
さまざまなモードを備えたアプリとの連携により、運動強度の変更がしやすく、気分に合わせた運動内容の提案をしてくれることが魅力。自分の運動記録を残せるので、モチベーションの維持にもつながります。
ヨガマットの半分ほどの設置面積で、折りたたむとコンパクトになるため、使わないときは部屋の隙間に収納できます。
連続使用時間は90分と長め。ドラマや映画を観ながらの運動も可能です。
長時間漕ぎたい日でも使用時間を気にせずに使えますが、サドルがちょっと硬いのは気になります。サドルカバーも用意するのがおすすめです。
エアロバイクをもっと詳しく知りたい人はこちらのコンテンツもぜひ！
【まとめ】食事管理と有酸素運動のどちらを重視するかは生活スタイルで決めてOK！
AIで自分の生活習慣を分析し、余剰なカロリー量を把握する。そのうえで、食事管理と有酸素運動で調整していくというダイエット。やみくもに頑張る！より効率的、かつ健康的であることは間違いありません。
では、このダイエットがどんな人に向いているか、最後にまとめます。
向いている人
- 目標は設定しているけど、日々の具体的な数字はざっくり
- 自分の生活環境を考えずにダイエットしていた
- 頑張ればそのぶん痩せると思って無理をしていた
- ジムなどに使うお金を節約したい
まずAIと向き合って、自分のカラダのことを知って目標を立てるからこそ、具体的な数字を効率的にこなせるのがポイントです。ダイエットを試みるひとは、ぜひ試してみてください。
今回はお盆までのおよそ3か月で2kg痩せる、という目標を設定していましたが、案外やれそうだ、という気持ちが生まれていれば幸いです。
（執筆／マイべマガジン編集部・青山卓弥）